Zdjęcie: z otwartych źródeł
Lekarze i badacze zauważają, że te małe ryby są w stanie wpływać na kluczowe procesy zachodzące w organizmie
Niezależnie od tego, czy je kochasz, czy nienawidzisz, sardynki są przedmiotem gorących dyskusji w kontekście zdrowia serca. Te małe tłuste ryby są prawdziwą bombą odżywczą, pełną kwasów omega-3, witaminy D i innych składników odżywczych.
Dodanie sardynek do diety może przynieść organizmowi kilka korzyści jednocześnie, pisze VeryWell Health.
Czy sardynki mogą obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu?
Sardynki są jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 i mogą mieć właściwości przeciwzapalne. Jedna puszka sardynek (około 100 gramów) zawiera 1,6-1,8 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, twierdzi dietetyk Michelle Rautenstein z Entirely Nourished.
Przegląd badań wykazał, że wyższe spożycie EPA i DHA, dwóch głównych kwasów tłuszczowych występujących w sardynkach, wiąże się z niższym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca i odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach.
Omega-3 zapewniają wiele korzyści dla serca, w tym:
- obniżenie poziomu trójglicerydów
- zmniejszenie stanu zapalnego
- poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego
- redukcja ryzyka arytmii
- zmniejszona agregacja płytek krwi
- redukcja ciśnienia
- obniżenie poziomu LDL, czyli „złego” cholesterolu
Wspomaga rytm serca i zdrowie naczyń krwionośnych
„Oprócz kwasów omega-3, sardynki, które są spożywane z ościami, są bogate w wapń i witaminę D, które pomagają regulować rytm serca i utrzymywać silne naczynia krwionośne” – mówi Rautenstein.
Wapń odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni – w tym mięśnia sercowego, który musi kurczyć się tak precyzyjnie, jak to możliwe, aby skutecznie pompować krew. Witamina D może zmniejszyć stan zapalny i sztywność tętnic, stan, w którym naczynia krwionośne tracą elastyczność, podnosząc ciśnienie krwi i zwiększając ryzyko sercowo-naczyniowe.
„Niedobór wapnia powoduje, że organizm zaczyna pobierać go z kości, co może przyczyniać się do zwapnienia naczyń krwionośnych” – wyjaśnia ekspert. Stan ten powoduje gromadzenie się złogów mineralnych w tętnicach i ich stopniowe twardnienie.
Pomagają regulować ciśnienie krwi
Oprócz kwasów omega-3, sardynki zawierają magnez i potas, dwa minerały niezbędne do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Badania pokazują: osoby z wysokim spożyciem magnezu mają o 11-12% niższe ryzyko udaru mózgu.
Inne prace łączą wysokie spożycie potasu z niższym ciśnieniem krwi i efektem ochronnym podczas dużego obciążenia solą.
Czy sardynki zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy?
Sardynki zawierają selen, silny przeciwutleniacz. Pomaga on chronić serce, neutralizując wolne rodniki, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i odkładania się płytki nazębnej w tętnicach.
Badania pokazują, że niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie u osób z niskim spożyciem tego minerału.
Ile sardynek można zjeść
Nie musisz jeść sardynek codziennie. Już jedna puszka dostarcza ponad 1,1 grama kwasów omega-3, co stanowi minimalną dzienną dawkę.
„Im więcej, tym lepiej, ale badania pokazują, że spożywanie sardynek kilka razy w tygodniu przynosi wyraźne korzyści” – zauważa kardiolog Sean Heffron z NYU Langone Health.
I nie ma potrzeby obawiać się rtęci. „Mniejsze ryby, takie jak sardynki, prawie nie gromadzą metali ciężkich, w przeciwieństwie do większych ryb” – zauważa Heffron. Należy jednak pamiętać o dwóch rzeczach:
Sardynki mogą zawierać dużo soli, zwłaszcza puszkowane w solance. Zawierają puryny, co jest ważne dla osób ze skłonnością do podagry.
