Zdjęcie: z otwartych źródeł
Eksperci twierdzą, że w połączeniu z treningiem siłowym i regularną aktywnością fizyczną, te pokarmy pomogą utrzymać mocne kości
Po 50 roku życia kobiety doświadczają naturalnego przyspieszenia utraty masy kostnej z powodu zmian hormonalnych i związanego z wiekiem spadku wchłaniania wapnia. Zmiany te sprawiają, że odżywianie jest jednym z najważniejszych narzędzi do utrzymania siły kości w perspektywie, pisze Eatingwell. Pokarmy bogate w wapń, witaminę D, magnez, witaminę K i przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę w przebudowie kości, chroniąc tkankę kostną i utrzymując wyższą gęstość kości wraz z wiekiem.
Kluczowe pokarmy, które dietetycy zalecają kobietom po 50. roku życia.
1. warzywa liściaste
Jarmuż liściasty, jarmuż kędzierzawy i bok choy zawierają wysoce biodostępny wapń, a także magnez i witaminę K. „Te mikroelementy są niezbędne do przebudowy kości – codziennej odbudowy kości, która czyni je silnymi” – wyjaśnia dietetyk Melinda Piatek.
Wapń z zielonych warzyw liściastych, takich jak bok choy i kapusta liściasta, jest łatwiej wchłaniany. Zawierają one również potas i związki przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspierają ogólne zdrowie kości.
Badania wykazały, że spożywanie warzyw bogatych w witaminę K wiąże się z niższym ryzykiem hospitalizacji związanej ze złamaniami u starszych kobiet i może zwiększać aktywację osteokalcyny, markera wytrzymałości kości.
2. Śliwki
Śliwki są szczególnie korzystne dla zdrowia kości u kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie. Są bogate w polifenole roślinne, naturalne związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, które pomagają chronić komórki kostne przed uszkodzeniem.
„Śliwki mogą promować zdrowie kości poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, spowolnienie aktywności komórek niszczących tkankę kostną i wspieranie komórek tworzących nową tkankę kostną” – powiedział Piatek.
Zawiera również prebiotyczny błonnik, który wspiera zdrowie jelit, co zdaniem ekspertów może być związane ze wzmocnieniem kości.
3. tłuste ryby
Sardynki i łosoś zawierają zdrową mieszankę składników odżywczych dla zdrowia kości, w tym witaminę D i wapń, które znajdują się w kościach. Są one również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny i promują zdrowy metabolizm kości.
„Sardynki … są bogate w witaminę D, która ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia”, wyjaśnia dietetyk i ekspert ds. zdrowia kobiet Jennifer A. Wagner.
Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc zmniejszyć resorpcję kości, naturalny proces rozpadu kości.
4. Niskotłuszczowe produkty mleczne
„Niskotłuszczowe produkty mleczne pozostają jednym z najskuteczniejszych sposobów na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na wapń” – powiedział Piatek.
Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym dla utrzymania wytrzymałości kości, która spada wraz z wiekiem. Produkty mleczne zawierają również wysokiej jakości białko i witaminę D (jeśli są wzbogacone), które przyczyniają się do zdrowia kości.
Wagner twierdzi, że odcedzony jogurt grecki jest szczególnie korzystny, ponieważ jest bardziej skoncentrowanym źródłem wapnia i białka. Porcja 150 g zapewnia prawie 15% zalecanego dziennego spożycia wapnia dla kobiet po 50. roku życia. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, mogą przynosić dodatkowe korzyści.
5. Pestki dyni
Są one dobrym źródłem magnezu, minerału, który pomaga aktywować witaminę D i wspomaga gęstość kości.
Porcja 150 g zawiera około 168 mg magnezu – około 50% dziennego spożycia dla kobiet w tej grupie wiekowej.
Badania powiązały niewystarczające spożycie magnezu ze zmniejszoną gęstością mineralną kości, większą utratą wapnia z kości i zwiększonym ryzykiem złamań u osób starszych.
