Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Oprócz szpinaku, istnieją inne pokarmy bogate w żelazo, które bardzo łatwo dodać do swojej diety
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który pełni wiele funkcji, niezauważalnie odżywiając praktycznie każdą komórkę ciała. Zalecane dzienne spożycie żelaza różni się w zależności od płci, wieku i cyklu życia. Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi potrzebują około 8 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują 18 mg dziennie aż do menopauzy, kiedy ich zapotrzebowanie spada do 8 mg dziennie, pisze Eatingwell.
Szpinak jest dobrze znanym źródłem żelaza. Porcja surowego szpinaku (2 filiżanki) zawiera 1,6 mg żelaza, ale istnieje wiele innych produktów spożywczych, które zawierają jeszcze więcej żelaza w porcji. Przyjrzyjmy się 5 produktom spożywczym zawierającym więcej żelaza w porcji niż szpinak.
1. Soczewica
Porcja soczewicy (½ filiżanki) = 6,3 mg żelaza
Soczewica jest nie tylko bogata w żelazo, ale także w błonnik, który wspomaga zdrowe trawienie, a także zawiera kwas foliowy, magnez, potas i cynk.
„Soczewica jest wszechstronnym i bogatym w składniki odżywcze pokarmem, który można dodawać do wielu różnych potraw” – powiedział dietetyk Avery Scuderi.
2. Sardynki
85 g Porcja sardynek = 2,5 mg żelaza
Sardynki zawierają imponującą gamę składników odżywczych, w tym żelazo, białko, wapń i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. „Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowe ciśnienie krwi” – powiedziała dietetyk Raquel Cohen.
Sardynki są również doskonałym źródłem wapnia i witaminy D, niezbędnych dla mocnych kości.
3. wzbogacone zboża
1 porcja wzbogaconych płatków zbożowych = 8 mg żelaza
Jeśli chodzi o żelazo, wzbogacone płatki zbożowe mogą być zaskakująco korzystne. „Jedna porcja wieloziarnistych płatków zbożowych zawiera 8 mg żelaza – to prawie 5 razy więcej niż porcja szpinaku!” – zauważyła dietetyk Emily Procario.
„Żelazo ze zbóż, szpinaku i soczewicy jest tego samego typu (żelazo niehemowe) i jest wchłaniane przez organizm w ten sam sposób” – wyjaśniła.
4- Pestki dyni
30 g pestek dyni = 2,5 mg żelaza
Pestki dyni są bogate w składniki odżywcze, zawierają zdrowe tłuszcze, białko, przeciwutleniacze i żelazo. „Mała garść pestek dyni zawiera mniej więcej tyle samo żelaza, co pełna filiżanka gotowanego szpinaku” – powiedziała dietetyk Veronica Rouse.
5. Fasola Cannellini
½ szklanki fasoli cannellini = 2,3 mg żelaza
Jest wszechstronna, ekonomiczna i stanowi dobre źródło żelaza. Jest również bogata w białko pochodzenia roślinnego i błonnik, co sprzyja zdrowiu serca i zdrowemu poziomowi cukru we krwi. „Ze względu na niski indeks glikemiczny, niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość błonnika, fasola może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu. Jest również bogata w magnez i potas, które są ważne dla kontrolowania ciśnienia krwi” – powiedziała terapeutka żywieniowa Valeria Coffaro.
Fasola wspomaga również metabolizm i zdrowie mózgu dzięki zawartym w niej witaminom z grupy B, w tym folianom i tiaminie. Dzięki połączeniu błonnika i białka, promuje sytość, co może również pomóc w kontroli wagi.
Uwagi:
