Zdjęcie: z otwartych źródeł
Spożywanie niektórych pokarmów przed snem może prowadzić do koszmarów sennych
Jedzenie zbyt blisko pory snu może negatywnie wpływać na jakość snu, poziom cukru we krwi i wagę. Chociaż nawyki żywieniowe każdego z nas są inne, eksperci ogólnie zalecają pozostawienie od dwóch do trzech godzin między ostatnim posiłkiem a snem, aby dać organizmowi czas na strawienie pokarmu i przygotowanie się do optymalnego snu. VeryWellHealth dowiedziało się, jakie pokarmy i kiedy należy spożywać przed snem.
1. Cukier: 2 godziny przed snem
Unikaj spożywania cukru co najmniej dwie godziny przed snem. Spożywanie pokarmów bogatych w cukier tuż przed snem może powodować znaczne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do niespokojnego snu. Według badań, możesz budzić się w nocy z uczuciem głodu lub drżenia, mieć dziwne sny lub koszmary.
2. Węglowodany: 4 godziny przed snem
Złożone węglowodany zawierają więcej błonnika i są dłużej trawione, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Eksperci zalecają spożywanie węglowodanów złożonych na cztery godziny przed snem.
Niektóre badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik przed snem wiąże się z wydłużeniem czasu snu wolnofalowego, fazy głębokiego snu niezbędnej dla wzrostu, pamięci i odporności.
3) Białko: 2-3 godziny przed snem
Ciężkich posiłków białkowych najlepiej unikać na dwie do trzech godzin przed snem. Posiłki wysokobiałkowe przed snem mogą wymagać dłuższego czasu trawienia, co może zakłócać sen, jeśli kładziesz się spać wkrótce po jedzeniu.
Z drugiej strony, chude białka wspomagają regenerację mięśni przez całą noc i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Ryby lub pokarmy roślinne (takie jak tofu, fasola lub soczewica) są łatwiejsze do strawienia niż cięższe białka, takie jak czerwone mięso, i pomagają poprawić jakość snu.
4. Tłuszcze: 3-4 godziny przed snem
Jeśli chcesz jeść tłuszcze przed snem, preferuj pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak awokado lub orzechy, i staraj się je jeść co najmniej trzy do czterech godzin przed snem, aby uniknąć problemów trawiennych. Tłuste pokarmy, zwłaszcza smażone, są dłużej trawione i mogą powodować dyskomfort, wzdęcia brzucha lub zgagę podczas leżenia. Tłuste pokarmy mogą również opóźniać zasypianie, ponieważ wymagają więcej energii do strawienia.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone przed snem wiąże się ze skróceniem czasu głębokiego snu.
5. Napoje: 1-2 godziny przed snem
Ogranicz spożycie płynów na co najmniej jedną do dwóch godzin przed snem. Nadmierne spożycie płynów tuż przed snem może prowadzić do częstych nocnych wycieczek do toalety, zakłócać fazy głębokiego snu i powodować senność rano.
Kofeina może utrzymywać się w organizmie przez co najmniej 12 godzin po spożyciu, dlatego należy ograniczyć spożywanie napojów zawierających kofeinę do godzin porannych.
Pomimo działania uspokajającego, alkohol może zakłócać sen późno w nocy, więc unikaj picia go zbyt blisko pory snu.
Co jeść przed snem
Dobre przekąski przed snem zapewniają równowagę białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, stabilizując poziom cukru we krwi i zapobiegając nocnemu głodowi bez przeciążania układu trawiennego. Na przykład:
- Pokarmy bogate w tryptofan: indyk, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, tofu i banany.
- Pokarmy bogate w magnez: ciemna czekolada, szpinak, awokado, orzechy nerkowca i nasiona słonecznika.
- Białka na czczo: jogurt grecki, twarożek, jajka na twardo lub koktajle z mleka sojowego.
- Węglowodany bogate w błonnik: krakersy pełnoziarniste, płatki owsiane, komosa ryżowa lub tosty pełnoziarniste z pastą orzechową.
- Zdrowe tłuszcze: mała garść orzechów, pudding z nasion chia lub awokado na pełnoziarnistym toście.
Uwagi:
